Az Utthita Trikonasana és az Utthita Parsvakonasana mellett a Virabhadrasana II a legfontosabb olyan álló póz, ahol a medencéhez képest a combok kifelé fordított helyzetben vannak.
Virabhadra (vira=hős + bhadra=barát) egy mitikus, tüzes harcos, Síva inkarnációja, akinek a leírások szerint 1000 feje, 1000 szeme és 1000 lába volt, 1000 kardot forgatott és tigrisbőrt viselt.
A póz célja: erősíti a lábizmokat és a térdeket, lazítja a csípőt és erősíti a hasizmokat.
Lépésről lépésre
Kiindulóhelyzet: Tadasana. Kilégzésre lépj vagy szökkenj széles terpeszbe, karlendítéssel oldalsó középtartásba. A terpesz legyen elég széles ahhoz, hogy az elülső térd behajlításakor az elülső comb párhuzamos, a lábszár pedig merőleges legyen a talajra, a térd a boka fölé kerüljön (kb. 100-120cm). Fordítsd a jobb lábat 90°-ban kifelé, a bal lábfejet pedig enyhén befelé. A jobb sarok legyen egy vonalban a bal lábfej középső részével.
A talpakat nyomd erősen a talajra, hogy a bokák kicsit megemelkedjenek. Feszítsd meg a combizmokat, forgasd kifelé a combokat, különösen a hátsó láb combját, hogy a medence párhuzamos legyen a lábakkal. Az elülső (jobb) láb térde nézzen előre, egy irányba a jobb lábfejjel. A hátulsó láb térde oldalra néz, kicsit emelkedik, követve a comb kifelé forduló mozgását. A törzs legyen egy síkban a medencével, a hasad tartsd kicsit behúzva, a mellkas pedig emelkedjen, szélesedjen. Karokat tartsd kinyújtva két oldalt.
Kilégzésre hajlítsd be a jobb térded úgy, hogy a térd a jobb boka fölé kerüljön. Emeld meg a belső bokát és húzd a jobb térded kifelé, a lábfej kisujji oldala felé. Közben tartsd a bal lábat teljesen nyújtva, lábfejet leszorítva és forgasd kifelé a bal láb combját. A combok kifelé forduló munkája fogja a csípőt megnyitni és a medencét megfelelő helyzetben tartani.
Emeld meg kissé a medence elülső részét, miközben a keresztcsontot előre tolod. Köldök maradjon behúzva, enyhén megemelve. A törzset tartsd függőlegesen, nyújtsd meg mindkét oldalát, emeld elülső, hátulsó felét. A lapockákat húzd kicsit közelebb egymáshoz, majd engedd le őket a fenekek irányába.
A pózban tartsd a fenekeket, az elülső térdet, a vállakat és karokat egy síkban. Fejet fordítsd jobbra, tekintet fusson át a jobb kéz ujjain.
Maradj a pózban 6-10 mély lélegzetvételig, majd belégzésre nyújtsd ki a jobb lábad, fordítsd vissza a lábfejeket párhuzamos helyzetbe, aztán ismételd meg az ászanát a bal oldalon.
Anatómiai fókusz
- vállak
- lábak
- csípő
Terápiás alkalmazás
- ülőidegzsába, isiász esetén
Jótékony hatásai
- erősíti és nyújtja a lábakat és a bokákat
- nyújtja a lágyékot, a mellkast és a vállakat
- stimulálja a hasi szerveket
- nyitja a csípőt
- erősíti a karokat
- javítja az állóképességet
- csökkenti a hátfájdalmakat – jótékony hatású a terhesség második harmadában
- mélyíti a légzést
Ellenjavallatok
- hasmenés esetén nem ajánlott
- magas vérnyomás esetén nem ajánlott
- nyakproblémák esetén ne fordítsd a fejed oldalra, továbbra is egyenesen nézz előrefelé, a nyak mindkét oldalát egyformán megnyújtva
Tanácsok kezdők számára
A térdedet nagyon gyorsan hajlítsd be hangsúlyos kilégzés közben és húzd a térded kifelé, a lábfej kislábujja irányába.
Variációk
A fenti leírásban a vállak pontosan a medence felett helyezkednek el, a törzs két oldala egyforma hosszú. A variációban távolítsd el a törzsedet a bal lábtól, a karokat a vállak vonalában tartva. Ez megnyújtja a törzs bal oldalát. Ismételd meg a másik oldalon.
Módosított változatok és segédeszközök
Ha nehezedre esik megtartanod a pózt, akkor egy fém összehajtható széket hozz a jobb lábad mellé, a szék ülőkéje legyen veled szemben. Ahogy behajlítod a jobb térded, csúsztasd be a széket a combod alá (ha magas vagy, akkor összehajtogatott takarókat is tegyél a székre). Ismételd meg a másik oldalon.
Párosan
A társ segíthet a hátsó lábat erősíteni. A segítő álljon a hátsó láb mögé. Egy hevedert a csípőhorpasz köré hurkolva, miközben behajlítod az elől lévő térdet, a segítőtárs tartsa erősen a hevedert, ez segít a hátsó láb csípőhorpaszának, hogy megnyíljon.
Előkészítő ászanák
- Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Utthita Trikonasana
- Vrksasana
Levezető ászanák
- Bakasana
- Utthita Trikonasana
- Vrksasana
Kapcsolódó cikkek:
