Ez az izom általában el van “rejtve” az agy tudattalanjában, ezért az első feladat, hogy azonosítsuk be a pózokban, hozzuk felszínre és tudatosítsuk.

Arra, hogy behatároljunk és felébresszünk egy alvó izmot, az izometrikus összehúzást kell használnunk. Ehhez viszont szükséges, hogy megértsük, hogyan működnek a különböző izmok. Például a csípőhorpaszizom hajlítja a csípőt, vagyis ennek az izomnak az összehúzása vagy előredönti a törzset, vagy felhúzza a térdet. Határold be a csípőhorpaszizmot azzal, hogy megpróbálod előredönteni a törzset vagy felemelni a térdet. Hangsúlyozd ezt a mozgást ellenállással. Hogy jobban megértsd, tanulmányozd a trikonászanát a lenti képen.

Emlékezz, hogy a hatha jóga egyensúlyozza az ellentéteket – a napot és a holdat, a jint és a jangot. Ennek értelmében egyensúlyozd a csípőhorpaszizom összehúzását nyújtással.

Legvégül tapasztald meg “a test tisztánlátását”. Ezzel a testnek azt a képességét jelöljük, amellyel az előre látja a következő mozdulatot, és a leghatékonyabb izmokat mozgósítja ennek megvalósítására. A csípőhorpaszizmot életre keltő sorozat egymás után aktiválja a csípőhorpaszizom különböző részeit. Amikor az agy érzékeli a mozdulatok tudatos kombinációját, automatikusan használni fogja a csípőhorpaszizmot más esetekben is. Ez hasonlít ahhoz, ahogyan felfutunk egy lépcsőn. Az első lépéseket tudatosan tesszük meg, de miután belelendültünk, öntudatlanul (és ritmikusan) futunk tovább. A számítógép billenyűzetének használata is hasonlóképpen működik.

Másképp fogalmazva, az alvó csípőhorpaszizom életre keltése oda vezet, hogy képesek leszünk öntudatlanul is használni majd ezt az izmot újabb feladatokban is.

Ezt úgy szoktam bemutatni, hogy az óráimon a csípőhorpaszizom életre keltő sorozatot egy olyan fejjel lefele pózzal fejezem be, mint például a kézenállás. A tanítványok általában arról számolnak be, hogy sziklaszilárdnak érzik magukat. Ez azért lehetséges, mert az agy automatikusan aktiválja a felébresztett csípőhorpaszizmot, és ez stabilizálja a medencét. Ezt magad is megtapasztalhatod, ha bármilyen, a sorozathoz nem kapcsolódó ászanát gyakorolsz a végén.

Megjegyzés: Váltogasd a jobb és bal oldalt minden póznál a sorozatban. A pózok között és az oldalak között mindig térj vissza Tádászanába. Ez megelőzi a fáradságot és az izomlázat.

1. Kezdd Tádászanával.

Mindig térj vissza ebbe a pózba amikor váltod az oldalakat.

2. Trikonászana:

Kezdd enyhén behajlított első térddel. Ez kilazítja a combhajítókat az ülőcsontoknál, lehetővé téve a csípőhorpaszizomnak, hogy szabadon összehúzódjon. Majd helyezd a könyököd az első combra és nyomd le a törzseddel, mintha próbálnád meghajlítani a combodat. Ez izometrikusan összehúzza a csípőhorpaszizmot.

Másik módon:

Nyomd vissza könyökkel a lábad, miközben próbálod emelni a lábad. Ez segít hajlítani a csípőt és összehúzni a csípőhorpaszizmot. Tartsd a törzset behajlítva és a négyfejű combizom összehúzásával nyújtsd ki a térded.

Ezt a mozdulatsort minden pózban megismételjük. Térj vissza a két oldal között Tádászanába, mint ahogy két póz között is, hogy a test megpihenhessen.

3. Virabhadrászana II:

Helyezd ismét a könyököt a térdre, és izometrikusan húzd össze a csípőhorpaszizmot a törzs hajlításával, vagy a láb emelésével.

4. Parsvottanászana:

Kezdd behajlított első térddel, mint Trikonászanában, majd préseld a törzset a combnak. Ez összehúzza a csípőhorpaszizmot oldalirányban.

5. Virabhadrászana I:

Próbáld felemelni az első lábad ebben a pózban – de ne emeld fel. A medencét alacsonyabbnak kell érezd ebben az akcióban, megint csak a csípőhorpaszizom oldalirányú összehúzódása miatt.

6. Parvritta Trikonászana:

Ebben a pózban kereszirányban dolgozik a csípőhorpaszizom. Itt is hajlítsd be az első térdet, hogy elengedjenek a combhajlítók. Majd préseld a törzsed a combodhoz. Tartsd itt a törzset, majd nyújtsd ki a térdet.

7. Parvritta Parsvakonászana:

Kezdd egy csavart támadóállással, a hátsó térddel a talajon. A hátsó könyököt helyezd az első térdre, és csavard el a felsőtested. Majd finoman préseld a törzset a combhoz. Ez izometrikusan összehúzza a csípőhorpaszizmot.

8. Prasarita Padottanászana:

Most visszatérünk a frontális részhez. Hajlítsd be a térdeket, hogy kilazuljanak a combhajlítók, ahogyan hajolsz előre. Húzd össze a csípőhorpaszizmot, hogy hajlítsd a csípőt. Ennél a pontnál már kellene érezd, hogy tudatosan tudod mozgatni a csípőhorpaszizmot. Tartsd a törzset hajlítva, majd húzd fel a négyfejű combizmot hogy kinyújtsd a térdeket.

9. Ellen-nyújtás:

Fejezd be a sorozatot egy támadóállással. Ez nyújtja a hátsó láb csípőhorpaszizmát azáltal, hogy nyújtja a csípőt. A hátsó láb fölötti fenékizmok összehúzása hagsúlyozza ezt a nyújtást. Tartsd meg a pózt néhány lélegzetvételig.

10. Most próbálj ki egy pózt, ami nem kapcsolódik ezekhez, és amiben már van tapasztalatod. Például itt a Purvottanászanát használom. Figyeld meg, hogy a felébredt csípőhorpaszizom automatikusan aktiválódik, és stabilizálja a pózt. Ez a “test tisztánlátása.”

11. Supta Sethu Bandha:

Befejezésül csinálj egy passzív lazító nyújtást. Helyezz egy téglát vagy egy hengerpárnát a keresztcsontod alá. Hunyd le a szemed, és lazíts néhány percig. Ha viszont fáj az alsó háti szakaszod, ne csináld, inkább konzultálj a tanároddal.

12. Savászana:

Lazíts Savászanában.

Ugyanezt az izomébresztő technikát alkalmazhatod a légzést segítő izmok esetében is. Így a tüdőd befogadóképességét tudod növelni a pránajámához.

Gyakorlási tippek:

1) Mindig óvatosan és lassan építsd ki az izomösszehúzást. Ily módon elkerülöd a sérülést és az izomlázat.

2) A csípőhorpaszizmot csak maximális erejének húsz százalékáig húzd össze.

3) Egy izmot összehúzással lehet felébreszteni. Egyensúlyozd ezt a gyakorlás végén nyújtással..

4) Mindig hagyj magadnak időt pihenésre a gyakorlások között.

5) Mindig tapasztalt tanár irányításával gyakorolj.

6) Kérd ki az orvosod tanácsát mielőtt nekifognál jógázni vagy bármilyen más gyakorlatot végezni.

Ha még csak most kezded beépíteni az anatómiát a gyakorlásodba, jusson eszedbe, hogy nem muszáj rögtön memorizálni ezt a technikát. Kezdd azzal, hogy gyönyörködsz a jógázó test szépségében. Ez már önmagában is felébreszti az elmédben a gyakorlás közbeni anatómiai tudatosságot. Később térj vissza és figyeld meg pontosabban, majd a póz gyakorlása közben finoman menj végig a fent leírtakon.  Ezután engedd el: a tudattalan elme, mialatt pihensz, egy új áramköri kapcsolást hoz létre. Élvezd ezt a folyamatot, és figyeld meg, mikor újra visszatérsz a matracodra, hogyan vált hozzáférhetőbbé közben ez a technika.

Szerző: Dr. Ray Long

Forrás: Bandha Yoga