Urdhva Mukha Svanasana – Felfele néző kutyapóz
Lépésről lépésre
Feküdj hasra a talajon. Nyújts hátra a lábakat, a lábfejed a talajra fektetve. Hajlítsd be a könyököket, és terpeszd szét a tenyereket a talajon a derekad mellett úgy, hogy az alkarok legyenek hozzávetőlegesen merőlegesek a talajra.
Lélegezz be és nyomd le a tenyered belső részét erősen a talajba, és enyhén visszafele, mintha előre akarnád lökni magad a talajon. Majd egy belégzéssel nyújtsd ki a karokat és ezzel egyidejűleg emeld fel a törzset és a lábakat néhány centire a talajtól. Tartsd a combokat erőteljesen nyújtva és enyhén befele fordulva, a karokat pedig erősen és kifele fordítva oly módon, hogy a könyökhajlat előre nézzen.
Told a farokcsontot a szeméremcsont felé miközben a szeméremcsontot a köldők felé emeled. Szűkítsd a csípő pontjait. Feszesek, de nem feszültek a farmizmok.
Nyomd a lapockákat bele a hátba, és húzd előre az oldalsó bordákat. Emeld a szegycsontot, de ne nyomd előre az első bordákat, mert ez befeszíti az alsóháti szakaszt. Nézz egyenesen előre, vagy kicsit hajtsd hátra a fejet, de vigyázz, hogy ne rövidüljön meg a nyak hátsó része és ne feszüljön be a torok.
Az Urdhva Mukha Svanasana egyike a hagyományos napüdvözlet pózainak, de önmagában is gyakorolható, kb. 15-30 másodpercig kitartva, könnyedén lélegezve közben. Végül egy kilégzéssel ereszkedj vissza a talajra, vagy emelkedj fel Adho Mukha Svanasanába.
Anatómiai fókusz
• Csuklók
Terápiás alkalmazás
• isiász
Hatásai
• Javítja a testtartást
• Erősíti a gerincet, a karokat és a csuklókat
• Nyitja a mellkast, a tüdőket, nyújtja a vállakat és a hasat
• Feszesíti a fenékizmokat
• Frissíti a hasi szerveket
• Segít enyhe depresszió, fáradtság és isiász ellen
• gyógyhatású az asztmára
Nem javallott
• Háti sérülések esetén
• Ínhüvelygyulladás esetén
• Fejfájás esetén
• Terhesség esetén
Tanácsok kezdők számára
Hajlamosak vagyunk „lógni” a vállainkon ebben a pózban: ez felemeli a vállakat a fülekhez, „összegyűrve” a nyakat. A hátsó hónalj lefele nyújtásával távolítsd el a vállakat a fülektől, húzd a lapockákat a farokcsont fele, az oldalsó bordákat pedig előre. Ha ez nehezen megy, támaszd a kezed téglákra.
Variációk és segédeszközök
Gyakran nehezünkre esik a lábakat a talaj fölött tartani. Mielőtt felemelkednél a pózba, tegyél egy összegöngyölt takarót a combtövekhez. Amikor felemelkedsz, könnyedén pihentesd a combokat ezen a hengeren, a farokcsontot pedig nyomd közelebb hozzá.
Partnerrel
Egy partner segíthet neked a mellkas emelésében. Emelkedj fel a pózba úgy, hogy a lapockák mentén áthurkolsz a törzs hátsó részén és a hónalj alatt egy hevedert. A partner üljön le eléd, körülbelül fél méter távolságra, majd fogja meg és húzza a heveder két végét, miközben a talpával enyhén tolja el a vállaidat. Engedd el a felkar fejét, ki ebből a szorításból és húzb be a lapockákat a hátadba, el a hevederből.
Előkészítő ászanák
• Bhujangasana
• Setu Bandha Sarvangasana
Levezető ászanák
• Hátrahajlások
• Az Urdhva Mukha Svanasana segít emelni a mellkast olyan pózokban, mint a Tadasana és a Virasana.
Az ászana elmélyítése
Hogy növeld a póz erejét és könnyedségét, nyomd a térd hátulját hátrafele a vádli és a sarkak felé. Ekkor a lábfej erősebben fogja nyomni a talajt, és így még magasabbra és előbbre tudod emelni a szegycsontot.
Forrás: Yoga Journal
Kapcsolódó cikkek:
