Valójában senki sem tud túl sokat róla – azt sem tudjuk pontosan, mikor élt. Néhány jógagyakorló állítása szerint az időszámításunk előtti második században élt, és további fontos műveket komponált az ayurvédáról (az ősi indiai orvoslásról) valamint a szanszkrit nyelvtanról, akár valamiféle korabeli reneszánsz ember. Ezzel ellentétben a mai tudósok a szútrák nyelvezete és tanításai alapján a művet az időszámításunk szerinti második vagy harmadik századra datálják, az orvosi és nyelvtani tanulmányokat pedig más Patanjali nevű szerzőknek tudják be.

Akár a világ több hasonló spirituális hősének esetében, születésének története mitikus dimenziókat öltött. Egyik változat szerint azért, hogy jógát taníthasson a földön, egy kis kígyó képében zuhant le az égből, egyenesen édesanyja, a szűz Gonika ( aki maga is egy erőteljes jógini) felfele fordított tenyerébe (ez a gesztus anjaliként ismeretes). Ebben a változatban úgy ismerik, mint az ezerfejű kígyó-király, Shesa (Fennmaradó) vagy Ananta (Végtelen) inkarnációját, aki összetekeredve tartja Vishnu istent.

Manapság, a szupersztár jógaoktatók korában, akik saját magukról nevezik el jógaiskoláikat, furcsának találjuk, hogy ilyen kevés információ maradt fenn Patanjaliról. De a névtelenség igencsak jellemző volt az ősi India nagy bölcseire. Ők ugyanis felismerték, hogy tanításuk egy generációkon átívelő csoport együttműködésének eredménye, és elutasították a maguk érdemeinek elismerését, gyakran egy másik, idősebb mester tanításának tulajdonítva a sajátjukat.

A jóga egy összetett dolog, de a meghatározása igen egyszerű: yogah cittavrtti nirodhah (Jóga Szútrák, I.2). Ez lefordítva annyit tesz: A jóga a tudat mozgásainak a megszűnése. A jógik a tudatot (citta) három részre osztják: elme, egó és intelligencia. B. K. S. Iyengar Az élet új megvilágításban című legújabb könyvében burkoknak nevezi ezeket a részeket.

A külső burok az elme. Ez szűri az öt érzékszerv felől áramló információkat, pl. azt, hogy éhes vagyok vagy fázom. Mivel az elme folyamatosan gondolatokat és képeket generál, Iyengar egy számítógéphez hasonlítja, amely nem tudja önmagát leállítani, és folyamatosan feldolgoz, megkülönböztet és döntéseket hoz.

Az egó a tudat legbelső burka. Ez adja nekünk a különállóság érzetét, az én-tudatot, és azt a benyomást, hogy mi vagyunk a világ közepe. Az egó értékes, hiszen őmiatta nem tévesztjük össze önmagunkat a buszon melletünk ülő idegennel, vagy a házunk előtt álló fával. De az egónak van egy negatív megítélése is, hiszen ő az, aki ragaszkodik a vágyakhoz, a sikerekhez, az előítéletekhez és a véleményekhez. Azt gondolja, hogy az egyén semmi más, mint az összessége mindazoknak a sikereknek, aggodalmaknak, tulajdonoknak, állásoknak es minden másnak amit felhalmozott. Az egó ragaszkodik az élethez, és gyakran él a dícső múltban vagy a félelmetes jövőben.

Az elme és az egó közt helyezkedik el a köztes burok, az intelligencia. Ez rendelkezik azzal a képességgel, hogy érzékelni tudja önmagát és meg tud tenni olyasmiket, amit azelőtt soha. Más szóval, az intelligencia a tudatnak az a része, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megfigyeljünk magunkat (beleértve az elménket és az egónkat is) és hogy változásokat indítsunk el. Iyengar az intelligenciát a tudat forradalmárjának nevezi.
Iyengar azt mondja, hogy amikor az egyik burok aktív, akkor kiterjeszkedik, a többi réteget összehúzódásra késztetve. Tehát amikor az intelligenciát aktiváljuk, akkor a hiperaktív elmét és a ragaszkodó egót visszavonulásra kényszerítjük, és ezáltal megtapasztaljuk a jóga csendességét.

A bőr mélységei

Legtöbben azt gondoljuk, hogy az agy az egyetlen hely, ahol intelligencia és érzékelés létrejöhet. De Iyengar szerint ez az álláspont nem veszi figyelembe a test veleszületett belső intelligenciáját – márpedig ez a jógi eszköze a tudat lecsendesítésére. Szerinte az intelligencia a test minden egyes sejtjében kifejleszthető. Erre pedig az egyik módszer a segédeszközök használata.

A bőr, mondja Iyengar, az intelligencia egyik első rétege, hiszen a bőr idegzete információkat szolgáltat az agynak. Mivel egy négyzetcentiméternyi bőrdarabka több száz idegvégződést tartalmaz, amint egy segédeszköz hozzáér a bőrhöz, felébreszti és feléleszti a tudatosságunkat. Az intelligencia nem azáltal fejlődik, hogy érzünk valamit, hanem mert képesek vagyunk megfigyelni, hol ér hozzánk az eszköz, és hol nem, és hogyan tanít nekünk valami újat. “Minden eszköz lenyomatot kell hagyjon a testen” mondja Iyengar – ily módon kezd el majd az intelligencia kibontakozni. Semmi értelme az eszközhasználatnak, ha nem tanulunk belőle.

A tudat hullámzásainak elcsendesítése egy nehéz, igénybevevő feladat. Tapas, vagyis tűz szükséges ahhoz, hogy haladni tudjunk a jóga útján. Iyengar szerint a tapas gyújtja meg az intelligencia lámpását, a guru feladata pedig az, hogy fellobbantsa ezt a tüzet a tanítványokban, és megvilágítsa az intelligencia fényével a sötét és tudatlan területeket. A segédeszközök, a guruhoz hasonlatosan, arra vannak, hogy irányítsák a tanítványt az úton. Az igazi guru ritka, és nem lehetünk folyton a közelében. De ha a guru nincs jelen személyesen, a segédeszköz mutatja az utat a helyes cselekvés és a maximális intelligencia felé. Ha ily módon használjuk, a segédeszköz rávezet minket a megfigyelés, a megkülönböztetés és a reflektálás módozataira. Ez a folyamat pedig növeli az intelligenciánkat és megtanít a tudat hullámzásainak lecsendesítésére.

Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutyapóz)

Tégy egy összehajtogatott takarót a földre, majd ereszkedj rá négykézláb. Tedd a tenyered a takaró két oldalára, úgy, hogy a középső ujj előre mutasson és a kezek vállszélességben legyenek. Emeld fel a térdeket a talajról és igazítsd a lábfejed oly módon, hogy csípőszéles távolságra legyenek egymástól. Ezután nyújtsd ki a karokat és lábakat, majd pihentesd a fejed a takarón. Ha a fejed nem ér le, emeld meg a takarót magasabbra, vagy vidd a lábfejeket távolabb a kezektől. Tartsd ki a pózt 1-től 3 percig. Majd ismételd meg takaró nélkül, és figyeld meg a különbségeket a láb és gerinc nyújtásában alátámasztott fejjel és anélkül. Figyeld meg, hogy a lábak és karok jobban nyúlnak, ha a fej pihen.

Végig tanulmányozd magad a pózban. Könnyebb azokat a helyeket figyelni, amelyek kontaktusban vannak a talajjal, illetve amelyek nyúlnak. De használd az intelligenciádat arra, hogy behatolj vele olyan területekre is, amelyeknek nem vagy tudatában. Iyengar szerint nem elég csak kitartani a pózt, hanem végig figyelnünk kell benne. A tenyerek lenyomásával időnként újra tudod tölteni a pózt. Ez majd a lábnyújtást is felerősíti. Bizonyosodj meg arről, hogy a felsőtest mindkét oldala egyvonalban van, és ugyanolyan hosszú, mint a test középvonala. Figyeld meg azt a pillanatot is, amikor a figyelmed lanyhul, és az intelligenciád visszavonul.

Salamba Sarvangasana (Válltámasz)

Helyezz három pontosan összehajtogatott takarót a földre. Végy egy jógaövet és készíts egy akkora hurkot, hogy ha belebújtatod a karokat és rögzíted az övet a könyök fölött, az öv segítsen a vállakat és a könyököket egy vonalban tartani.Vigyázz, hogy a hurok ne legyen se túl szoros, se túl laza. Helyezd az övet a felkarra a könyök fölött. Majd feküdj le a hátadra úgy, hogy a vállak legyenek a takarókon, a fej pedig a padlón (a nyaknak nem szabad a takarókon maradni). Figyeld meg ebben a fekvő helyzetben azt a pontot, ahol az öv hozzáér a karokhoz. Ugyanúgy és ugyanott ér-e hozzá a két karhoz az öv? Majd emeld a lábakat föl és gyere föl válltámaszba. Helyezd a tenyereket a hátadba. Nyújtsd a lábakat egyenesen fel. Semmiképp ne forgasd a fejed.

Iyengar szerint ebben a pózban arra kell az öv, hogy a kar bőrét és izmait tanítsa. Nem támaszként használjuk, és nem arra, hogy megakadályozza a könyökök szétcsúszását. Az öv olyan kérdésekre ad választ mint: Hol ér hozzá mindkét karhoz? Hol érzem az övet? Hol nem érzem az övet? Melyik kar húzza erősebben az övet? Ha más az érzet a két karon, melyik az a kar, amelyik helyesen dolgozik?
Használd az öv érzetét arra, hogy folyamatosan javítsd a pózt. A bicepszet csavard belülről kifele. Minél jobban forog a bicepsz, annál magasabbra emelkednek a lapockák. Amikor kijössz a pózból, figyeld meg hogy az öv hagyott-e lenyomatot a karodon. Az lenne jó, ha nem hagyott volna. Ha hagyott, az azt jelenti, hogy nekinyomtad a karod. Legközelebb próbálj ezen javítani.

Utthita Trikonasana (Kinyújtott háromszög póz)

Állj terpeszbe, szembe az ebédlőasztallal vagy a heverő hátsó részével. Fordítsd a jobb lábfejet picit befele, a bal lábat pedig teljesen ki, annyira, hogy a bal lábfej párhuzamos legyen az eszközöddel. Nyújtsd ki a karokat oldalra, majd anélkül, hogy a lábakat behajlítanád, tedd a bal kezed a talajra, a jobbat pedig nyújtsd felfele. Figyeld a felső háti szakasz izmait. Érzel keménységet a trapézizmodban? (ez egy nagy háromszög alakú izom a nyak és a hát találkozásánál.) Figyeld meg a lapockák és a gerinc közötti távolságot. Általában az alsó lapocka messzebb van a gerinctől mint a felső, de ideálisan egyforma távolságra kellene lenniük. A legtöbben nem is érzékeljük a felső lapockánkat ebben a pózban. Érezzük a karok nyújtását, de az nem föltétlenül jelenti azt, hogy a lapockaemelés megtörtént.

Leslie Peters

Forrás: Yoga Journal

Mi a jóga szerepe az életminőség javításában?

Egy ilyen kérdésre sose lehet meggyőző választ adni. Nekünk magunknak kell megtalálnunk saját válaszunkat a maga idejében, amikor megelégszünk azzal, és be tudjuk illeszteni életünkbe.

Karma – a szabad akarat sorssá válik

Mindenek előtt nézzük meg, hogyan fogjuk fel az életet? A jógikus látásmód szerint az élet és a teremtés a karma kölcsönös hatása. Minden egyes létező, amely ennek a teremtésnek a kereteiben bármilyen formában létrejön, legyen rovar, csúszómászó, madár vagy emberi lény a karma törvényének tárgya. A karma meghatározó tényezője az életnek. A Bhagavad Gíta harmadik fejezetében Sri Krisna azt mondja, hogy a karma a teremtés tartóoszlopa. Attól a pillanattól fogva, hogy megfoganunk, a karma megkezdődik. A magzat növekedése az anyaméhben karmikus folyamat. A születés karmikus folyamat. Az intellektuális és kreatív képességek valóra váltása az életben a karma megvalósulása. A karma származhat a múltból, a karma a jövővé válhat, és mindig itt van a jelenben. Az a feladatunk a karmával kapcsolatban,
hogy középpontunkban legyünk, önirányultak legyünk: csak önmagunknak legyünk tudatában.

A karma meghatározás létrehozza az ok és okozat ideáját. Bármilyen kondicionáltság, körülmény az életben, legyen akár kellemes vagy kellemetlen egyéni választ fog kiváltani. Az hogy miféle válasz lesz ez, függ a karma erősségétől, amelynek sorrendje függ, milyen gúna vagy tulajdonság kel fel bennünk. Az a személy, akit ellenségünknek vagy ellenfelünknek tekintünk, az is marad akár egész életünkben, addig a pillanatig, amíg ki nem lépünk abból az állapotból, amiben ellenségünknek tartjuk. A fájdalmak és kellemes érzetek nem mások, mint körülményeinkre, amelyek mindig is léteznek körülöttünk, adott válaszok. Még a szükség és a vágy is, hogy boldogságot találjunk válasz egy kondicionáltságunkra. Néha ezek a kondicionáltságok láthatóak, analizálhatóak, megérthetőek, néha rejtetten működnek, és a tudattalanban, a láthatatlan szubtilis rétegekben vannak. Amikor képesek vagyunk befogadni és megérteni, akkor könnyen kezeljük őket. Ezek a kondicionáltságok intellektuális megértésünk hatáskörébe tartoznak és megpróbálhatjuk kitalálni a módját, hogy úrrá legyünk rajtuk. De vannak bizonyos kondicionáltságok, amelyek láthatatlanok, mégis uralják egész viselkedésünket, személyiségünk kifejezését és képtelenek vagyunk arra, hogy irányítsuk, vagy ellenőrizzük őket. Amikor találkozunk ezekkel a helyzetekkel, azt mondjuk: „Ó, ez bizonyára a karmám, amelyet így kell megélnem.” Amikor valamit nem értünk, mert láthatatlan, ismeretlen és ezért nem uralható befolyás, nos azt hívjuk karmának. Azt jelenti, hogy akár látható vagy láthatatlan, mindig van egy hatás, amely vezet minket: természetünk és személyiségünk, gondolataink, kifejezésmódunk, hozzáállásunk és viselkedésünk. Tehát itt nem csak arról beszélünk, hogy hogyan nyerhetjük el a boldogságot abból, amit teszünk, azért mert ez nagyon korlátozott, ha összehasonlítjuk a karmikus létezés teljes dimenziójával. Ha nyersz a lottón, megmámorosodsz, és szomorú leszel, ha elvesztesz valamit. A depresszió vagy szorongás attól, hogy elvesztünk valamit vagy valakit, például egy munkát vagy egy barátot csak egy meghatározott ideig befolyásol minket, nem teljes életünkön át. Ezek az örömök és aggodalmak csak a helyzetben való részvételünk és bevonódásunk pillanatnyi tudatosságát jelzik a külső körülmények által, amelyek állandóan befolyásolnak minket, még akkor is, ha nem vagyunk tudatában ezeknek. Ha meditációt gyakorlok, talán boldog leszek egy darabig, addig amíg képes vagyok elfelejteni a nehézségeimet, de ez nem jelenti azt, hogy felszabadultam a meditációmban. Inkább ránézhetnénk a kérdésre nem csak saját nézőpontunkból, hanem egy szélesebb megértésből, hogyan működünk mi emberi lények, mint Isten alkotásának teremtményei, és miféle alapelvek irányítanak minket.

A karma kezelése a jamák és nijamák segítségével

Patandzsali a jóga nyolcrétű ösvényéről beszélt: jáma, nijáma, ászana, pránájáma, pratyahára, dáraná, djána és szamádhi. Annak a kornak, amikor Patandzsali a jógát rendszerezte másak voltak a szükségletei, mint manapság. Azokban az időkben az embereknek nem volt tévéjük, kocsijuk, mobiltelefonjuk vagy számítógépeik. Olyan életet éltek, amely egyszerű volt, a társadalom nyelvén szólva primitív életet, de a jóga szempontjából szattvikus életet. Ebben a sokkal természetesebb állapotban, ahol a személyiség szattvikus volt, nem megfertőzve a luxus és a kényelem szükségleteitől, a pszichológiát és a jógát nem a testen keresztül közelítették meg, hanem a mentális kifejezés, a gondolat és viselkedés finom hangolásán át. Patandzsali a jámákat és nijámákat a jóga két első alkotóelemévé tette azért, mert ez az, amikor elkezdjük finomra hangolni a szellemi kifejezésmódunkat. Ezután gyakorolták az ászanákat, amely a harmadik lépés volt. A Jóga szútrák nyitó mondta: „Jóga csitta vritti niródhah”, amely a gondolati kifejezés finom hangolásával foglalkozik. Azonban mai környezetünkben, ahol magunkévá tettünk a materialista tudatot, és alapvetően a test szükségleteivel azonosulunk, az ászana és pránájáma fontosabbá vált számunkra, így hát először ászanát és pránájámát gyakorlunk. Aztán a pratjáhára és dháraná fontos azért, hogy kezeljük a tudat frusztrációit. Csak ha már egyszer van valamiféle látható kontrol a tudatunk felett, akkor kezdhetünk el gondolkodni azon, hogyan tudnánk minőségi változásokat bevinni az életünkbe a jámák és nijámák által.

Átalakulás a jamák és nijamák által

A jámák és nijámák befogadása részévé válik a meditációs átalakulásnak, amelyet a jógán keresztül tapasztalunk. Nézzük az öt nijámát. Tisztaság-szaucsa (sausha), megelégedettség szantósa (santosa), önmagunk elemzése-szvádhjája (swadhyaja) a meditációban tapasztalható.

A meditáció önmagunk tisztításának folyamatává válik minden szeméttől, ami eddig felhalmozódott bennünk, és ez lesz a tapaszja (tapas), a mértékletesség. A meditáció a tanulás eszközévé válik, hogy hogyan engedjünk el és adjuk át magunkat, ez az Ísvara pranidána- önmagunk Istennek szentelése (Ishwara Pranidhana). A meditáció az öt jáma megélésének az eszközévé is válik, az igazság megélésének, ez a szatja (satya). Így megtisztítva természetünket a türelmetlenség veszít erejéből személyiségünkben és ez az ahimszá, (ahimsa) az erőszakmentesség megvalósításával fejeződik ki. Asztéja (asteya), tartózkodás a lopástól, aparigráha (apargraha), egyszerű élet és tartózkodás a kapzsiságtól és brahmacsarja, (brahmacsárja) mindig a legmagasabb célunkat tartani tudatunkban természetessé és spontánná válik számunkra. A jámák és nijámák megvalósítása az, amire törekszünk a karma jóga, bhakti jóga és dnyána jóga gyakorlásával. Szatja, az igazság nem lehet részünk addig, amíg nem vagyunk megalapozottak a djána jógában. Djána jóga azt jelenti megvalósított bölcsesség, tehát nincs hamisság, csak az igazság. Egyszerűen: az áhimszá nem lehet a részünk addig, amíg nem vagyunk megalapozottak a karma jógában. Tehát a jámák és nijámák kiegészítő gyakorlatai más jógáknak, és amikor el kezdjük élni őket, egy meditációs tudatosság felé haladunk, amely folyamatos és állandó és nem csak elröppenő, időleges. Ez ugyanaz a fajta folytonosság és sorrend, amelyet most szükséges beépíteni az életünkbe. Az ászana, pránájáma, pratyahára és dháraná gyakorlása után a testünkben szabadnak érezzük magunkat, nyugodtabbnak, megnövekedett életerővel és összpontosítással. Ahelyett hogy csak próbálkozunk meditálni, építsük be tanulási folyamatunkba és térjünk vissza Patandzsali első lépéséhez, tegyük magunkévá a jamákat és nijamákat. Ez lesz az a pont, ahonnan többé már nem a jóga gyakorlói leszünk, hanem jógivá válunk. Bárki, aki egy kicsit is praktizál orvosnak tekinthető, de doktori képesítés megszerezéséhez meghatározott képzést kell elvégezni. Hasonlóan ehhez, ahhoz hogy jógivá váljunk, meghatározott képzésre van szükségünk a jámák és nijámák terén azért, hogy felkészüljünk a dhjánára és szamádhira. Ez az a megközelítés, amelyet szükséges beépíteni ahhoz, hogy a jógát a mindennapi életünkben gyakoroljuk.

A karma kezelése a szannjam segítségével

A második pont a karma kezelésében, amely befolyásolja életünket az a szannjam. A szannjamot használhatjuk egy mérőeszközként arra, hogy lássunk mennyit haladtunk, fejlődtünk. Szannjam azt jelenti önmérséklet, ellenőrzött vezetés vagy átvenni a hatalmat. A vad lovak összevissza száguldoznak, de ha felkészítjük, tréningezzük őket, meg tudjuk lovagolni őket és engedelmeskednek akaratunknak. Az első alkotóelem az ellenőrzött beszéd, amely szanszkritul vani szannjam. Ezt nem könnyű elérni, de a beszéd ellenőrzése nagyon magas intenzitású energiát vált ki. A vani szannjamból következik a vák sziddhi, a megvalósuló szavak ereje. Erőt közvetít annak az embernek a beszéde, akinek meg van ez a hatalma, mert generálja a saktit, tehát bármit is mondjon, az valóra válik. Az ilyen emberek mindig a legpozitívabban, legkedvezőbben, leghelyénvalóbb módon gondolkoznak, ezért mindig az igazat fogják mondani, mert a beszéd a tudatállapot kifejezésének egy eszköze.

A tudat nagyon különleges valami: elraktározott energia batyu és a gondolatok úgy sugároznak ki, mint az elektromágneses hullámok. Minden gondolat a környezetünkben van. Nem láthatjuk őket, úgy ahogy nem láthatjuk a rádió vagy más hullámokat sem, de egy megfelelő berendezés segítségével el tudjuk fogni azokat. A rádióval tudjuk fogni a rádióhullámokat. Ugyan ilyen módon, ha van valamiféle „gondolatadó-vevőnk” el tudjuk kapni gondolatainkat, és úgy hallgathatjuk azokat, mint egy rádiót. Mióta megszülettem, ismerem Swami Satyanandát. Sok más ember, akik szintén ismerik őt, hosszú ideje lehetnek a tanúi annak a ténynek, hogy soha az életben nem hallottunk egy negatív kijelentést sem tőle. Soha sem gondolkodik negatívan, mindig mosolyog, jó dolgokra gondolva. Soha sem hallottam tőle, hogy bármi rosszat is mondott volna valakire, még azokra sem, akik bántották. Hasonlítsuk ezt össze a saját életünkkel. Folyamatosan rosszat gondolunk más emberekről, számunkra nem lehetséges, hogy reakció-mentesek legyünk akár egy fél órára is a nap 24 órájából. A második alkotóelem a tudat ellenőrzése,a manasz szannjam. Ez azt jelenti, hogy legyünk képesek vezetni és irányítani mentális kifejezésmódunkat pozitívan, kreatívan és alkotó módon. Ez azt jelenti, hogy mindig legyünk éberek, és képesek legyünk visszavenni tudatunkat a tamaszikus tendenciák lefelé húzó erejéből, és a szattvikus felé irányítsuk. Amikor jön egy rossz gondolat, azonnal állítsuk meg és változtassuk meg úgy, hogy visszatérünk egy jó gondolathoz. Ez nagyon hasonlít a Brahma vicsara szádhana gyakorlatához, amely kiterjeszti szeretetünket és együttérzésünket, nem csak azokra, akiket szeretünk, hanem azokra is, akiket utálunk. Hasonló módon kell lennie egy képességnek, amely felismeri a tudat állapotát, amely a tamasz felé lefelé húz és egy erőnek, amely visszafordítja a szattva felé. A harmadik alkotóelem a karma szannjam, önuralom a cselekedetek felett. Ez magába foglalja bármilyen cselekedet irányítását, így ez a legpozitívabb és legteljesebb végeredményre vezet. A szannjam ezen három formája javasolt a jógában azért, hogy fenntartsuk a szattva, világosság, fény és bölcsesség tudatosságát. Ha már egyszer képesek vagyunk fenntartani a szattva állapotát, akkor minőségi változások történnek életünkben. A karma szannjamnak ez az a szintje, ahol belső képességeinket a szvadhjáján, az önmegértésen keresztül kell, hogy irányítsuk.

Személyes SWAN gyakorlat

Két gyakorlat van, amit végezhettek. Az egyik, hogy megváltoztatjátok meglévő hozzáállásotokat a dolgokhoz. Cselekedeteinket és hozzáállásunkat a dolgokhoz az életben erősségeink, gyengeségeink, céljaink és szükségleteink irányítják, amelyet mi SWAN elvnek nevezünk. S erősség (angolul: strength), W gyengeség (weakness), A célok (ambitions) és N (needs) szükségletek. Azt gondoljátok, megérhetjük magunkat azáltal, hogy kérdezgetjük: „Ki vagyok én?” Nem, ez nem helytálló kérdés. A válasz egyszerű: az vagyok, aki vagyok. Önelemzés, önmegfigyelés, önmegértés kezdi el összerakni életünk kirakójátékának darabkáit, és tanít meg különbséget tenni erősségek és gyengeségek, célok és szükségletek között. A szvádhjája mély megértését adja természetünknek, és hogy milyen tulajdonságok miatt reagálunk sajátságos módon. Néha a gyengeség olyan legyőző erejű, hogy nagyon alacsony az önbecsülésünk s a zavarodottság és kétségek belopóznak. Néha az erősségek úgy elárasztanak, hogy elbizakodottá, arrogánsakká és meggondolatlanokká válunk. Olyan sok dolog történhet mind a négy szinten, ennek megértését nevezzük szvadhjájának. A gyakorláshoz készítsd el saját erősségeid, gyengeségeid, céljaid és szükségleteid listáját. Először csak írd le és tedd el. Aztán a következő héten írj egy másikat és tedd el. Végezd ezt négy héten keresztül. Aztán vedd elő mind a négy lapot, tedd magad elé, és hasonlítsd össze. Látni fogod, hogy néhány tulajdonságot hozzáírtál, néhányat elhagytál, de néhány végig ott maradt. Először az ismétlődőkkel foglalkozz.

Aztán a legjobb tudásod szerint gyakorold azokat az erősségeidet, kerekedj felül a gyengeségeken, értsd meg céljaidat és törekedj arra, hogy megvalósítsd szükségleteidet. Személyes szinten ez a szvadhjája és karma szannjam gyakorlatod.

Interaktív mozi gyakorlat

A másik gyakorlat, amit végezhetsz az a kölcsönhatás szintjén van. Amikor este lefekszel, lásd magad, mintha egy moziban lennél onnantól kezdve, hogy reggel felkeltél addig, amíg este lefeküdtél. Tudatod szemével nézd végig összes aznapi teendőidet: mit ettél reggelire, hol ültél, kivel, mit beszéltél, mindent. Éld át újra minden egyes percét a napnak, és találni fogsz bizonyos helyzeteket, ahol észreveszed, hogy nem reagáltál megfelelő módon. Ezen a ponton állítsd meg egy kicsit a napi mozit. Gondolkozz öt percig: „Ha ugyanebbe a szituációba kerülnék, hogyan reagálnék, ha már tudnám azt, amit most tudok?” Aztán nyomd meg a lejátszás gombot és folytasd a mozit. Folyamatosan gyakorold ezt. Néhány esemény ismétlődni fog újra és újra addig, amíg tudatosságod hatókörébe nem kerül, és észre nem veszed: „Ez az, ahol hibáztam. Túl gyenge vagy túl agresszív vagyok. Itt nem vagyok képes kifejezni, amit szeretnék. Itt talán túl nyitott vagyok, és az emberek nem igazán figyelnek oda.” Egy idő után a külső körülményekre és a környezetednek adott válaszaid meg fogak változni. Ahogy megváltoznak, sokkal elégedettebb leszel, teljesebb és megelégedett önmagaddal, mert minden tőled telhetőt megteszel.

Úgy élni, mint egy emberi lény

Szankalpát, fogadalmat teszünk, hogy úgy élünk, mint egy emberi lény, és nem mint egy állat, ami csak reagál minden helyzetben. Tehát az első alkotóelem az élet minőségének növelésében
az, hogy tudatában legyünk jelenlegi erőfeszítéseink jövőbeli sorsunkat határozzák meg. Önmagunk ismerete a szvádhjáján keresztül hozzájárul a szannjam minőségének növeléséhez
életünkben. Ez befolyással van karmánkra, jelenlegi és jövőbeli életminőségünkre. A második alkotóelem életünk javításában az, hogy felismerjük, hogy mai környezetünkben a jógát az ászanával, pránájámával, pratjáhárával és dháranával kell kezdenünk, aztán térhetünk rá a jámákra és nijámákra és vihetjük át azokat életünkbe. A Bihar Yoga Bharatinál ezt a tudást adjuk át a tanulóknak. Azt mondjuk, hogy válasszanak egy jámát és egy nijámát, amelyet tökéletesíthetnek addig, amíg itt élnek. Néhányan megteszik, néhányan nem, de azok, akik megteszik, látják a változást az életükben, és egy sokkal mélyebb és őszintébb kapcsolatba
kerülnek a jógával. A szannjam gyakorlásának harmadik alkotóeleme a beszéd, a gondolat és a
cselekedetek fegyelmezése. Ez a három alapvető lépés egy mélyebb jógikus folyamatba
visz minket, amely megérinti és megváltoztatja az életedet.

Forrás: Yoga magazin, 2005 június;

a Satyananda Yoga®/Bihar Yoga® tradíció nemzetközi magazinja;

www.biharyoga.net

Függetlenül attól, hogy milyen jógát gyakorolsz és hol, B. K. S. Iyengar befolyása mindenütt érezhető. A jóga népszerűsége Nyugaton nagy részben neki tulajdonítható; Amerikában majdnem 50 éve vezette be a módszerét. Sok újítása ma már klasszikus: meghatározta a módot, ahogyan az egyvonalúságról gondolkodunk, és anatómialiag pontos fogalmakat fejlesztett ki ennek leírására; bevezette a segédeszközök használatát; megtanított arra, hogyan lehet haladni a test, elme és lélek egységét kereső jóga útján túl sok ezoterikus Hindu sallang nélkül. Egyik leglényegesebb hozzájárulása a jóga terápiás használata. Felfedezései bizonyították a jóga erejét egy egész sor betegséggel szemben; munkásságának eredménye növelte a jóga hitelét a tudományos és orvosi közegekben.

1966-ban megjelent könyve, a Jóga új megvilágításban, mára már klasszikussá vált; ez az ászanagyakorlás alapvető kézikönyve; amikor az oktatók a helyes pózt magyarázzák, általában arra az egyvonalúságra hivatkoznak, amit Iyengar elmagyaráz, majd szakértelemmel bemutat a könyvében. A Yoga Journal sem fotózik pózokat soha a könyv konzultálása nélkül.

„A jóga népszerűsége, valamint az én részem ebben a folyamatban nagy megelégedésemre szolgál,” mondja Iyengar. „De nem szeretném, ha ez a népszerűség elhomályosítaná azt a mélységet, amit a jóga a gyakorlónak adhat.” Új könyvében, Az élet új megvilágításban megosztja velünk, hogy mit is ért egy teljes jógikus úton.

Ebben a könyvben nem pózokat mutat be, ahogyan a Jóga új megvilágításban teszi. Az élet új megvilágításban című könyvében Iyengar felfedi előttünk a jóga „szívét”, ahogyan azt ő hetven év fegyelmezett mindennapos gyakorlásában megtapasztalta. Tárgyalja a lét különböző aspektusainak (fizikális, emocionális, mentális és spirituális) integrálását, mint jógikus célt, a jóga pózok és légzőtechnikák szerepét a teljesség keresésében, azokat a külső és belső akadályokat, amelyek visszatartanak az úton való haladástól, valamit annak a pontos módozatait, ahogyan a jóga képes átalakítani az életünket és segít harmóniában élni a körülöttünk levő világgal. Az itt következő részletben Iyengar elmagyarázza, hogy az ászanagyakorlás fontos a jógikus úton, de nem ez a végcél.

“Az ászana célja, hogy összehangolja és harmonizálja a fizikai testet az összes többi szinttel, illetve réteggel, vagyis a finom emocionális, mentális és spirituális testtel. Ezt nevezzük integrációnak. De hogyan kell ezeket a rétegeket összehangolni és az integrációt megtapasztalni? Hogyan találjuk meg ezt a mély átalakulást egy olyasvalami által, ami kívülről pusztán a testnek szokatlan helyzetekbe való nyújtásának és csavarásának tűnik? Mindez a tudatossággal kezdődik.

Az intelligenciára és az érzékelésre általában úgy gondolunk, mint ami csakis az agyunkban megy végbe. A jóga viszont megtanít arra, hogy a tudatosságnak és az intelligenciának az egész testet át kell hatnia. Az intelligenciának szó szerint el kell borítania a test minden egyes részét. Össze kell házasítanunk a test tudatosságát az elme tudatosságával.

Ennek az együttműködésnek a hiánya a töredékesség érzéséhez és “rosszul-léthez”, betegséghez vezet. Például, csak akkor kellene ennünk, amikor a szájüregben spontán módon beindul a nyáltermelés, hiszen így közli velünk a test intelligenciája, hogy valóban éhesek vagyunk. Ellenkező esetben csak túltápláljuk magunkat, és a “rosszul-lét” bekövetkezése csak idő kérdésévé válik.

A modern ember oly kevéssé használja a testét, hogy elveszíti ennek a testi tudatosságnak az érzékenységét. Az ágyból átül az autóba, az autóból az iróasztalhoz, onnan vissza az autóba, majd a heverőre, innen pedig ismét az ágyba, és ebben a mozgásban nincs semmi tudatosság, semmi intelligencia. De főképp nincs cselekvés. A cselekvés intelligens mozgás. A világ tele van mozgással, de amire igazán szükség lenne, az több tudatos mozgás, több cselekvés.

A jóga megtanít bennünket arra, hogyan töltsük meg mozgásunkat intelligenciával, ezáltal cselekvéssé változtatva azt. Tulajdonképpen az ászanában bevezett cselekvésnek kell felébresztenie ezt az intelligenciát. Amikor egy cselekvést kezdeményezünk az ászanában és valahol máshol a testünkben valami akaratunk ellenére megmozdul, az intelligencia rögtön elkezd vizsgálódni, es megkérdezi: „Helyes vagy helytelen volt ez a mozdulat? Ha helytelen, mit tehetnék, hogy megváltoztassam?”

Hogyan fejleszthetnénk hát a testnek ezt az intelligenciáját? Hogyan tanuljunk meg a mozgásainkat cselekvéssé változtatni? Az ászanák megtaníthatnak minket. Olyan méretű érzékenységet fejlesztünk ki magunkban általuk, hogy bőrünk minden egyes pórusa belső szemként kezd el viselkedni. El kezdjük érezni a bőr és hús közt húzódó határvonalat. Ily módon a tudatosság kiterjed a test határterületeire is, és képes lesz megérezni, hogy egy bizonyos ászanában megtörténik-e az egyvonalúság a testben. Ezeknek a szemeknek a segítségével belülről tudjuk finoman javítani és kiegyensúlyozni a testet. Ez egészen más mint a normális szemeinkkel való látás – inkább „érezzük” a test pozícióját.

Például, amint kinyújtod a karjaidat a Harcos pózban, láthatod a kéz ujjait magad előtt, de ugyanakkor érezheted is őket. Érezheted a helyzetüket és a kiterjeszkedésüket egészen az ujjak begyéig. Ugyanígy képes vagy a hátsó láb elhelyezkedését is érzékelni, és meg tudod mondani, hogy egyenes-e, anélkül, hogy hátranéznél a tükörben. A sokmilliónyi sejtszintű szem segítségével megfigyelheted és kijavíthatod (mindkét oldalt megigazítva) a testhelyzetedet. Ily módon elkezdesz tudatosságot vinni a testedbe és összeolvasztani az elme és az izom intelligenciáját. Ennek az intelligenciának végig az ászana alatt mindenütt jelen kell lennie a testedben. Abban a pillanatban, amikor elveszíted az érzést a bőrödben, az ászana tompává válik, és az intelligencia áramlása megakad.

A testnek ez a tudatossága harmóniában kell legyen az agy és a szív intelligenciájával. Lehet, hogy az agy adja ki a parancsot a testnek egy ászana végrehajtására, de ezt a szívnek is éreznie kell. A fej az intelligencia székhelye, a szív pedig az érzelemé. Mindkettőnek együtt kell működnie a testtel.

Ehhez persze akaraterőre is szükség van, de az agynak ennek ellenére is muszáj hallgatnia a testre, és figyelembe vennie, hogy mi lehetséges a test képességein belül. A test intelligenciája tény. Valóságos. Az agy intelligenciája képzelgés. Ezt a képzelgést kell valóságossá alakítani. Az agy álmodozhat arról, hogy ma egy nagyon nehéz hátrahajlást fog végrehajtani, de a lehetetlent még egy együttműködő testre sem lehet ráerőltetni. Mindig haladni szeretnénk, de ehhez az együttműködés lényeges.

Hiába mondja az agy: „Meg tudjuk tenni.” A térd azt fogja erre mondani: „Ki vagy te hogy megmond, mit tegyek? Én döntöm el, hogy képes vagyok-e rá, vagy sem.” Hallgatnod kell arra, amit a test mond. Néha együttműködik velünk, néha pedig meggondolja magát. Ha szükséges, használnunk kell az intelligenciánkat ennek az elemzésére. A megoldások adni fogják magukat, még akkor is ha az elején a saját kárunkon fogunk tanulni. Csak ez hoz majd valódi egyetértést a test és az elme között. Ehhez viszont nem csak az agy alázatára, hanem a test megértésére is szükség van. Az agy nem tud mindent. Ha viszont tudást kap a testtől, akkor később képes lesz rá, hogy a test intelligenciáját növelje. Ily módon kezd a test és az agy együtt dolgozni az ászana tökéletes kivitelezésén.

Ez egy egymásbafonódási és az egybeolvadási folyamat, amikor lényünk összes rétege egymással összhangban dolgozik. Egymásbafonódás alatt azt értem, hogy lényünk összes fonala és szövete minden szinten kapcsolatban áll egymással. Így tanul meg a test és az elme együtt dolgozni. A bőr a legkülsőbb intelligenciarétegünk, míg legbelül rejlik a legmélyebb bölcsességünk. Tehát a külső érzékelésből származó tudásnak és a belső bölcsességnak kapcsolatban kell maradni végig a pózok végrehajtása során. És olyankor megszűnik a dualitás: egységben vagy, teljes vagy. Létezel, anélkül hogy éreznéd a létet. A bőr kihívása megérinti az Önvalót, a Lelkünket, és azt mondja az Önvaló: mit tehetnék többet? A külső tudás cselekvésre ösztönzi az Önvalót.

Amint már mondtam, mialatt jógázunk, a test mondja meg, mit csináljunk, nem az agy. Az agynak együtt kell működnie a testtől kapott üzenettel. Gyakran mondom a tanítványaimnak: „Az agyad nincs a testedben! Ezért nem sikerül az ászanád.” Ez alatt természetesen azt értem, hogy az intelligenciája a fejében maradt, és nem tölti ki a testét. Lehetséges, hogy az agyad gyorsabban mozdul, mint a tested, vagy a testednek nem sikerül végrehajtani az agy utasításait mert nem kap megfelelő útmutatót az intelligenciádtól. Tehát vagy az agyadat kell lelassítani azért, hogy követni tudja a testet, vagy a testet kell gyorsabban mozgatni, hogy felérje az agy intelligenciáját. Engedd, hogy a test legyen a cselekvő, az agy pedig a megfigyelő.
Cselekvés után pedig elemezd, amit tettél. Helyesen értelmezte-e az agy a cselekvést? Ha az agy nem jó megfigyelő, akkor a cselekvés zavarodottá válik. Az agy kötelessége, hogy átvegye a tudást a testtől, majd kalauzolja a testet a cselekvés további finomítása felé. Minden cselekvés után tarts szünetet és elemezz. Így fejlődik a figyelem. És ebben a csendben alkalmad lesz feltöltődni tudatossággal. Amikor azt kérded magadtól: „Vajon minden egyes részem végrehajtotta a feladatát?” ez már ön-tudatosság. Az Önvalónak kell kideríteni, hogy megfelelő-e a végrehajtás.

Megállni és a mozgást elemezni nem azt jelenti, hogy mozgás közben viszont nincs elemzés. Az elemzésnek folyamatosnak kell lenni a cselekvés alatt is, nem csak utána. Ez az, ami igazi megértéshez vezet. Az igazi tudás az, amikor cselekvés és elemzés egyszerre történik. A lassú mozgás lehetővé teszi az elemző intelligenciát. Az agynak lehetősége van megfigyelni a mozgást, és ez gyakorlott cselekvéshez vezet. A jóga művészete a megfigyelés élességében rejlik.

Amikor megkérdezzük magunkat „Mit csinálok?” vagy „Miért csinálom?”, az elme kinyílik. Ez az ön-tudatosság. Viszont fontos kiemelni, hogy a tanítványnak ön-tudatosnak, és nem ön-érzetesnek kell lennie. Ön-érzetesség az, amikor az elme folyamatosan aggódik magáért és tűnődik önmagán, állandóan kételkedve és önmagába merülve. Mintha angyal és ördög egyszerre ülne a két vállunkon arról vitatkozgatva, mit is kellene csinálnod. Ha önérzetes vagy, kimeríted saját magad. Ugyanígy, az izmaidat is meg fogod erőltetni, ha csak az ászanára gondolsz, valamint arra, hogy milyen messzire akarsz nyújtani. Így pedig nem fogod az ászanát és a nyújtást a saját képességeid szerint megtapasztalni.

Az ön-tudatosság az ön-érzetesség ellentéte. Amikor ön-tudatos vagy, akkor teljesen önmagadban vagy, és nem kívülről nézel befele. Tudatában vagy annak, hogy mit teszel ego és büszkeség nélkül.
Ha nem tudod elcsendesíteni a testet, akkor az agyad sem fogod tudni elcsendesíteni. Ha nem ismered a test csendességét, nem fogod megérteni az elme csendességét sem. A cselekvésnek és a csendnek együtt kell járnia. Ahol cselekvés van, ott csendnek is kell lenni. Ahol csend van, ott tudatos cselekvés van, nem pedig puszta mozgás. Amikor cselekvés és csend együtt dolgozik, akár egy motor sebességváltó tárcsái, akkor az intelligencia sebességbe lendül.

Amikor pózokat hajtasz végre, az elmének egy belső csendes tudatos állapotban kellene lennie; ez nem alvást jelent, hanem csendességet, ürességet, és teret, amit aztán betölthet a pózok okozta érzetek éles tudatossága. Belülről figyelheted magad. Teljes a csendesség. Legyen a testhez való hozzáállásod távolságtartó, de ezzel egy időben ne hanyagold el és ne siettesd a test egyetlen részét se, hanem maradj végig éber az ászana végzése közben. A sietés elszívja az erődet, legyél akár Delhiben vagy New Yorkban. Végezd a dolgodat ritmikusan és nyugodt elmével.

Nehéz a test tudását szavakba önteni. Sokkal könnyebb felfedezni, hogy milyen érzés. Olyan, mintha az intelligenciád fénysugarai átsütnének a testeden, ki a karjaidon át az ujjbegyeidig, és le a lábaidon a talpadig. És ahogy ez történik, az elme passzívvá válik és ellazul. De ez egy éber, és nem egy tompa, üres passzívitás. Az éber lazítás állapota pedig felfrissíti az elmét és megtisztítja a testet.

Miközben végzed az ászanát, folyamatosan újra kell töltened az intellektuális tudatosságod, hogy a figyelem megszakítás nélkül áramoljon. Abban a pillanatban, hogy elengeded magad, és nem töltődsz újra, a figyelem szétszóródik. Ez a fajta ászanagyakorlás pusztán megszokás, nem pedig felélénkítő kreatív gyakorlás. Abban a pillanatban viszont, amint figyelmet viszel a gyakorlásba, akkor alkotsz, és ez az alkotás élettel és energiával teli. A tudatosság segítségével felülkerekedhetünk a fáradtságon és kimerültségen, mind az ászanában, mind pedig az életünkben. A cselekvő tudatosság energiát hoz létre, és megfiatalítja a testet és az elmét. A tudatosság életet ad. Az élet pedig dinamikus, tehát az ászanáknak is annak kell lenniük.”

Részlet az Élet új megvilágításban: jógikus út a teljesség, belső béke és végső szabadság felé című könyvből

(Light on Life: The Yoga Journey to Wholeness, Inner Peace, and Ultimate Freedom, by B.K.S. Iyengar © 2005. Magyar fordítása még nincs).

Forrás: Yoga Journal

A legegyszerűbb meghatározás szerint, 3 részre oszthatjuk a háti részt: az alsó, a középső és a felső háttájékra. A három közül a középső terület a legkevésbé rugalmas, ezt a legnehezebb nyújtani, illetve ellazítani.

Aggodalomra azonban semmi ok – ha egész nap az íróasztal mellett, a munkád felett görnyedtél, a lapockacsontok közötti rész nyújtása céljából végezd el a Garudasana egy módosított változatát az alábbiak szerint: a székeden ülve egyenesítsd a hátadat, lazítsd a szemgolyókat, puha legyen a tekinteted, simítsd a homlokodat. Végy egy mély lélegzetet, majd a mellkas magasságában nyújtsd mindkét karodat előre. Kilégzésre keresztezd a karjaidat és öleld át magad. Az ölelést megtartva lélegezz be, majd kilégzésre a mellkas előtt keresztezd a két karodat oly módon, hogy a jobb könyök a bal könyökhajlatban nyugszik, a tenyerek egymás felé néznek. Amennyiben elég rugalmas a csuklód, a két tenyeredet össze is érintheted. Belégzésre, a karokat továbbra is összefonva tartva, az ujjakkal nyújtózz a plafon felé, hagyd, hogy minél jobban távolodjanak egymástól a lapockák, majd kilégzésre engedd vissza a karokat. 3 légzésciklus erejéig ismételd a gyakorlatot, majd bontsd a karokat, nyújtózz meg felfelé mindkét karral, majd végezd el úgy a gyakorlatot, hogy ezúttal az ellentétes kar legyen felül.

Forrás: Yoga Journal

A Tadasana (hegytartás) segít a megszokott rossz tartás megszüntetésében, és emlékeztet bennünket arra, hogy a fejünket emeljük fel, és tartsuk inkább a vállaktól eltávolodva, mint feléjük közelítve, a nyakunkat behúzva. Természetesebb, mondhatni semlegesebb fejtartást vehetünk fel a nyakat kiegyenesítve, a fejet némiképpen előretolva, az állat enyhén a torok felé billentve, oly módon, hogy a fülek a vállakkal egy vonalba kerüljenek.

A törzs felső része izmainak nyújtása és erősítése elősegíti a nyak és a fej tehermentesítését, s ezáltal a feszültség csökkentését. A hatha jóga egyik alapgyakorlatának, az Adho Mukha Svanasana-nak (lefelé néző kutyapóz) gyakorlásával valósíthatjuk meg a fenti egyensúlyt a leghatékonyabban. Bár néhány oktató és gyakorlati segédanyag (például B.K.S. Iyengar Light on Yoga c. könyve) a fejfájás-csillapító gyakorlatsorozatok részeként említi a fordított testhelyzeteket, mégis a fejfájással küzdő számos gyakorló még a lefelé néző kutyapózt is kényelmetlennek találhatja a fejben fokozódó nyomásérzet okán. Az Adho Mukha Svanasana egy módosított változata – ahol is a törzs párhuzamos a talajjal, a tenyereket pedig a falra helyezzük – az eredeti testhelyzethez hasonló jótékony hatással bír, azzal a különbséggel, hogy a gyakorlat eme módozatában a fej nem esik a szív alá.
Egy kínzó fejfájás esetén azonban a leggyakorlottabb jógázók számára is gyötrelmes lehet az intenzív gyakorlás. Ilyenkor az ellazító, helyreállító gyakorlatokat részesítsük előnyben. A legfontosabb, hogy ha bármely gyakorlat, vagy mozdulat feszültséget okoz, azt semmiképpen se végezzük. Mindig tartsuk tiszteletben testünk határait.

Lépésről lépésre

Ülj nyújtott lábakkal Dandászanában, rakj az ülőcsontjaid alá összehajtogatott plédet, ha a csípőd, vagy a lágyékod nagyon kötött. Kilégzésre ragadd meg a lábaidat a térded hátsó részénél, és hajlítsd be úgy, hogy a sarkadat behúzod a medencéd felé, nyomd egymáshoz a talpaidat, majd engedd hogy a térdeid süllyedjenek lefele.

Hozd a sarkaidat olyan közel a medencédhez, amennyire még kényelmesnek érzed. Ragadd meg a nagylábujjaidat a középső, mutató és hüvelykujjaddal. A lábfejed külső talpélét folyamatosan tartsd a talajon. Ha nem tudod megfogni a nagylábujjadat, akkor fogd a bokádat vagy a sípcsontodat.

Ülj úgy, hogy a szeméremcsontod és a farokcsontod egyenlő távolságra legyen a talajtól. A gát így körülbelül vízszintes lesz, a medencéd pedig semleges pozícióba kerül. A lapockádat húzd mélyen a hátadba, és nyújtsd meg a törzsed első részét,  emeld szegycsontodat.

Soha ne erőltesd, hogy lefele menjenek a térdeid! inkább engedd, hogy a combtöved menjen a talaj felé. Ha így teszel a térded is követni fogja a combcsontokat.

Tartsd meg a póz 1-5 percig, majd belégzésre emeld a térdeid, és nyújtsd ki a lábaidat előre Dandászanába!

Anatómiai fókusz

• Combok
• Terápiás alkalmazás
• Ülőidegzsába

Hatásai

• Stimulálja az alhasi szerveket: a méhet, a prosztatát, a hólyagot és a veséket
• Stimulálj a szívet és jó hatással van a keringésre
• Nyújtja a belső combokat, a lágyékot és a térdeket
• Megszünteti az enyhe depressziót, megnyugtat és elűzi a fáradtságot
• Enyhíti a menstruációkor jelentkező diszkomfotérzetet, és az ülőidegzsábát
• Segít megszüntetni a menopauza tüneteit
• Terápiásan kedvező a hatása a lúdtalpra, a magas vérnyomásra, meddőségre, és az asztmára
• A póz következetes és folyamatos gyakorlása a terhesség utolsó szakaszáig, megkönnyíti a szülést
• Az ősi írások szerint a Baddha Konászana legyűri a betegségeket és megszabadít a fáradtságtól

Ellenjavallatok

Lágyék vagy térd sérülés esetén úgy végezd ezt a pózt, hogy a combodat kívülről alátámasztod

Tanácsok kezdők számára

Először nehéz leengedni a térdeket a talaj felé. Ha nagyon fent van a térded, a hátad pedig görbül, ülj alátámasztásra, akár 20 cm magasra is.

Variációk

Kilégzésre döntsd előre a törzsedet a térdeid közé. Figyelj, hogy a csípőizületből kiindulva dönts előre, ne pedig derékból. Hajlítsd a karjaidat, és nyomd a könyökeidet a belső combokhoz, vagy a vádlijaidhoz (soha ne a térdeidhez). Ha a homlokod nem ér le a talajra, támaszd alá egy téglával vagy tedd egy szék ülőkéjére.

Módosított változatok és segédeszközök

To understand the release of the heads of the thigh bones, fold two blankets and put one under each outer thigh, supporting the thighs an inch or so above their maximum stretch. Then lay a 10-pound sand bag on each inner groin, parallel to the crease between the thigh and pelvis. Release the thigh heads away from the weight, and let them sink into the blankets. Do not use the bags unless the thighs are supported.

Ahhoz, hogy jobban megérezd, hogy mit jelent a combtöved leeresztése, hajts össze két plédet, és támaszd alá a comjaidat kívülről, a maximális nyúláshatáron belül egy kicsivel. Most tegyél egy fél kilós homokzsákot a belső lágyékaidra, oda ahol hajlik a csípőd és a combod. Távolítsd a combtövedet a homokzsáktól lefele, engedd hogy belesüllyedjen a plédbe. Csak akkor használd a homokzsákokat, ha alátámasztást is használsz.

Előkészítő ászanák

• Supta Padangusthasana
• Virasana
• Vrksasana

Levezető ászanák

Álló pózok, csavarások és előrehajlások

A póz elmélyítése

Képzeld el, hogy két társad befele (a medencéd felé) tolja a térdedet. A keresztcsontod közepéből kiindulva a külső combodon keresztül tarts ellen ennek a képzeletbeli ellenállásnak. Nyomd össze a sarkaid erősen a térdedből kiindulva.

Anatómiai fókusz:

• felső háti rész

Terápiás hatás:

• csontritkulás esetén jótékony hatással bír

Egyéb jótékony hatások:

• lecsendesíti az elmét,
• oldja a feszültséget,
• stimulálja a máj és a vesék működését,
• megnyújtja a térdinakat és a vádlit,
• erősíti a combokat,
• javítja az emésztést,
• csökkenti a változókori tüneteket,
• segít fejfájás és álmatlanság esetén

Ellenjavallat:

• alsó háti és nyaki sérülés / fájdalom esetén e tartás végzése nem ajánlott

Javaslat kezdőknek:

• amennyiben teljesen kinyújtott térdekkel nem éred el, vagy túl nagy feszültséget okoz a nagylábujjak fogása, helyezz egy-egy hevedert a nagylábujjaidra ahelyett, hogy hajlítanád a térdeidet.

Felkészítő ászanák:

• Supta Padangusthasana (fekvő nagylábujj-tartás),
• Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutyatartás),
• Uttanasana (intenzív előrehajlás),
• Paschimottanasana (intenzív ülő előrehajlás)

Levezető ászanák:
• Utkatasana (széktartás),
• Trikonasana (háromszögtartás)

˙

Próbáld ki ezt az egyszerű mellkasnyitó gyakorlatot:

Állj fel, és csavard hátra a vállaidat. Kulcsold össze a karjaidat a hátad mögött, fogd meg a könyökeidet. Ha hajlékony vagy, összeteheted a tenyereidet a hátad mögött, felfelé mutató ujjakkal. Kilégzésre fordítsd kifelé a felkarodat, nyisd a mellkasodat a szegycsontod és a vállad közt. Közben figyelj, hogy a bordáidat puhán tartsd, nehogy előreálljanak. Húzd be magad alá a farokcsontodat. A lábaidat gyökerezd be a talajba, a mozdulat a köldök alatti részből induljon ki. Lazítsd el a szemeidet, az állkapcsodat és a nyelvedet. Kilégzésre gyere ki a pózból. Ha átkulcsolva tartottad a karjaidat, cseréld meg a tartást, kulcsold karjaidat a másik irányban, és így ismételd meg a gyakorlatot.

Ha minden órában elvégzed ezt az egyszerű gyakorlatot, még mielőtt észrevennéd egyenesebben fogsz állni, és kiegyensúlyozottabbnak fogod érezni magad.

Marjaryasana-Svanasana (Cicahát-kutyahát)

A gyakorlás megkezdésekor fontos a gerinc légzéssel szinkronban történő ellazítása ahhoz, hogy elkerüljük a sérüléseket, különösen a gerincferdülés központjában. Térdelj le úgy, hogy a kezeid a vállaid alatt legyenek, a térdeid pedig a csípőd alatt. Belégzésre emeld a fejed és a farokcsontod, homoríts. Kilégzésre húzd be a farokcsontot magad alá, görbítsd a hátad, és lazítsd el a nyakad. Ismételd ezt legalább tízszer.

Adho Mukha Virasana

A cicahát-kutyahát után ülj a sarkaidra. Karjaidat nyújtsd előre, ujjbegyeiddel támaszkodj a talajon. Lélegezz mélyen a hátadba, különösen arra az oldalra, amelyik a ferdülés miatt össze van nyomódva. Kilégzésre told előre a tenyereidet a talajon, közben figyelj, hogy az ülőcsontjaid a sarkaidon maradjanak. Nyújtsd meg a bordaközi izmaidat, karjaid vállszélességben legyenek, homlokodat támaszd meg a talajon. Ahhoz, hogy meg tudd nyújtani az összenyomódott oldaladat is, vidd a karjaidat a másik oldalad irányába egy kicsit, majd ha megnyújtottad mindkét oldalt, vidd vissza előre vállszélességbe. Lélegezz mélyeket, és nyújtsd meg a gerincedet.

Három részes nyújtás korlátnál

Ezt a pózt balettkorlátnál vagy otthon a teraszkorlátnál, vagy a konyhapultnál érdemes csinálni, de használhatsz más alkalmas eszközt is.

1. Ragadd meg a korlátot mindkét kezeddel úgy , hogy a karjaid vállszélességben legyenek. Lépkedj hátra addig, hogy a gerinced párhuzamos legyen a talajjal, a lábaid pedig a csípőd alatt legyenek. Most hozd előrébb a lábfejedet, a sarkad legyen ott ahol eddig a lábujjaid voltak, és így lógj a korláton. A csípődet nyújtsd el a korláttól, a nyakadat tartsd egyvonalban a gerinceddel, az álladat ne emeld fel. Érezd, ahogy az egész gerinced megnyúlik a húzás hatására.

2. Vidd a lábfejeidet még közelebb a korláthoz, majd hajlítsd a lábad úgy, hogy a lábszára és a combod derékszögben legyen, a lábszárad merőleges a talajra, a combjaid pedig párhuzamosak azzal. Folytatsd a nyújtózást az ülőcsontokkal hátra és lefelé. Ez a mozdulat lefele és oldal irányban nyújtja a középső háti szakaszt.

3. Vidd még közelebb a lábfejeidet a korláthoz, a sarkaidat tartsd a talajon, majd guggolj le, engedd az ülőcsontjaidat a talaj közelébe. Most a korláton lógva nyújtsd meg a törzsed, érezd hogy nyúlik az alsó háti szakasz.

Trikonászana (Háromszögállás)

Ebben a pózban a lábak terpeszben vannak, míg a törzs oldalra nyújtózik. A gerincferdülés miatt eltérően kell gyakorolnod a két oldalon. Amikor a  hátad homorúbb oldala felé döntesz, úgy nyújtsd a gerinced, hogy meg tudd nyitni a törzsed alsó oldalán lévő összenyomódott bordáidat, a másik oldalon pedig csökkentsd a bordák kidudorodását. Amikor a hátad domborúbb oldala felé döntesz, figyelj a törzs csavarására, hogy kiegyenlítsd a két oldalad.

Ha például valakinek felső háti gerincferdülése van a jobb oldal irányában, akkor neki a bal oldalra kell nyújtania, hogy meg tudja hosszabítani a gerincét. Állj körülbelül 90 cm-es terpeszben. Fordítsd ki a bal lábadat 90 fokkal, a jobb lábfejet pedig fordítsd be 45 fokkal, majd döntsd a törzsed balra a csípődből. A karjaidat nyújtóztasd egymástól el. Ha a bal kezedet egy szék támlájára helyezed, könnyebben megnyújthatod az oldaladat. A jobb oldali bordáidat ejtsd le a gerinced felé, így a törzsed mindkét oldala párhuzamos lesz a talajjal. Úgy is csinálhatod, hogy a jobb lábfejed külső sarkát a falhoz nyomod, ezzel stabilizálhatod a pózt, majd ebből erőt merítve nyújtóztathatod az oldalaidat. Ha vannak esetleg kötelek a falon, akkor kipróbálhatod az egyik kötelet a jobb combtövedre tenni, így teremtve meg a stabilitást. Ez utóbbi variáció különösen jó az alsó háti gerincferdülésre.

Hasonlóan fontos, hogy megnyújtsd a másik oldaladat is, hogy csökkentsd a kidudorodást a hátadon. Tedd a bal lábad külső sarkát a falhoz, vagy használj kötelet a bal lábadon. Nyújtózz ki a csípődből, ahogy a bal oldalon is tetted. Tedd a jobb kezed a lábadra, a bal kezedet pedig a keresztcsontodra. Belégzésre húzd a jobb lapockádat a füledtől lefele, mélyen a hátadba, és nyisd a mellkasod. Kilégzésre csavard a törzsed a köldöködből kiindulva úgy, hogy a bal könyöködet hátra húzod, ezzel egyvonalba hozod a vállaidat. Emeld az állad, és fordítsd felfele a fejed.