A következő légzőgyakorlat, a belégzés és a kilégzés útjának szabályozása által tisztítja az elmét és segíti a relaxációt. Az orrnyílások nyitottsága bizonyos időközönként változik a nap folyamán. Az egyik orrnyílás tehát mindig nyitottabb, tisztább utat engedve a be-, illetve kiáramló levegőnek.

A hátadat megtámasztva, egyenes gerinccel ülj a székeden. A jobb hüvelykujjadat finoman nyomd a jobb orrnyílás külső részéhez. A jobb nyílást elzárva, hagyd, hogy belégzéskor a levegő a bal orrnyílásodon áramoljon befelé. A belégzés végén emeld el a hüvelykujjadat a jobb orrnyílásodról, majd a jobb gyűrűs-, illetve kisujjaddal zárd el a bal orrnyílásodat. A kilégzés a jobb orrnyíláson keresztül történik. Majd, az ujjak záró mozdulatának segítségével a jobb orrnyíláson lélegezz be és a balon ki. Tíz légzéscikluson keresztül ismételd a váltott orrlyukú légzést. Majd engedd le mindkét karodat a törzsed mellé és figyeld, ahogy a levegő mindkét orrnyíláson keresztül egyenletesen áramlik be, majd kifelé. Figyeld az érzeteket, szemléld, hogy a légzőgyakorlat után hogyan érzed magad. Érezd, ahogy a be- és kilégzés kiegyensúlyozásával az elme működése is elcsendesül, fókuszáltabbá válik.

Forrás: Yoga Journal

Bár a fizikai test mintegy ajtóként, belépőként szolgál, az ászanák fizikai testre gyakorolt hatásai azonban másodlagosak. Meglehet, sokak gyakorlásának a célja a fizikai test formába hozatala, az ászanák művelésének a fő célja azonban, hogy a lényünk azon részét alakítsuk, tökéletesítsük, amely lehetővé teszi a legmélyebb önvalónk megtapasztalását és a külső világ felé való kifejezését, közvetítését.

Az univerzális életerő-energia, amely megelevenít és egyesít bennünket, vagyis a prána irányításának egyfajta módja a gyakorlottabb jógik által alkalmazott Mula Bandha, vagy gyökérzár. A bandha zsilipet jelent, amely az általunk kívánt irányba tereli az energiát. A Mula Bandhát gyakran ászanagyakorlás közben alkalmazzuk. Meglehet, hogy a jógaórán a Mula Bandhát a medence (a hüvely és a gáttájék) záróizmainak összehúzásaként magyarázzák, a pusztán fizikai mozdulatnál azonban jóval többet jelent: a mentális, érzelmi és finom energia síkhoz szolgálhat bejáratként.

Richard Freeman, ashtanga jógatanár az alábbi útmutatással próbálja rávezetni a tanítványait a Mula Bandha megtapasztalására: „amikor kilégzésnél finoman kipréselsz magadból minden levegőt, érzékelheted, hogy a kilégzés végén a medence alsó záróizmaiban létrejön egy passzív összehúzódás, amely segít az esetleg még bent lévő maradék levegő elengedésében. Ez az a pont, ahol létrehozzuk a Mula Bandhát. Összetett, mégis egyszerű.”

Forrás: Yoga Journal

A fordított testhelyzetek terén kezdő jógázókat talán megrémiszti az a látszólag egyszerű mozdulat, amikor a lábakkal elrugaszkodunk a földtől, és végül a falnak támasztva azokat stabilizáljuk a pozíciót. Még a kézállást régebb óta gyakorlók is szembesülhetnek ijesztőnek tűnő újabb kihívásokkal, amikor a fejállás kivitelezését az addig megszokottól más módon szeretnék megvalósítani: például úgy, hogy mindkét lábukkal egyszerre rugaszkodnak el a földtől, vagy a terem közepén próbálnak egyensúlyozni.

Jogosan merül fel a kérdés: ha a kézállás számos gyakorlóban félelemérzetet idéz elő, miért bajlódjunk az elsajátításával?

Pont a kihívások azok, amelyek olyan értékessé tesznek egy adott ászanát. A kézállás, azáltal, hogy a gyakorlása során szembesít a bizonytalanság és a félelem érzetével, szinte laboratóriumi körülményeket teremt ahhoz, hogy megfigyelhesd az ilyesfajta érzéseidet és túlléphess rajtuk. A kézállás elsajátítása és gyakorlása lehetőséget nyújt az önbizalmad és a bátorságod fejlesztésére, valamint megtanít arra, miként lehet játékosan, kíváncsisággal megközelíteni bizonyos problémák megoldását. S végül, de nem utolsó sorban a kézállás növeli a testünk feletti kontrollérzetet – mivel a világ a feje tetejére áll, szükséges, hogy egyfajta, a megszokottól eltérő kapcsolatot alakítsunk ki a gravitációval.

Forrás: Yoga Journal

“A szervezetnek szüksége van valamire, hogy helyreállítsa a kívánt állapotot.” – mondja Jennifer Workman, dietetikus, a Szüntesd meg a sóvárgást: Lakj jól, anélkül, hogy feláldoznád az egészséged című ájurvédikus táplálkozásról szóló könyv szerzője. “Mindenkinek másképp működik az emésztése, ezért más a beviteli igénye is.”

Akinek nagyon erős az emésztése, lehet, hogy rögtön jóga óra után farkaséhes, és azonnal enne. Ilyen esetben Workman szerint, ezt is kell tenni. Arra kell csak figyelni, hogy az elfogyasztott étel megfelelő arányban tartalmazzon fehérjét és szénhidrátot, amelyet a szervezet aminosavakra tud bontani, melyek regenerálják az izomszövetet és energiát adnak. ” Ha valakinek azonban nincs ilyen erős étvágya, akkor valamilyen leves, vagy egy turmix is megteszi”- folytatja. “Ezek könnyű ételek, ugyanakkor a fehérje könnyen emészthető formában van jelen bennük.”

Egy erőteljes gyakorlás után lezuhanhat a vércukorszinted, függetlenül az emésztésed minőségétől. A Nemzetközi Sportélelmezéstani Társaság ajánlása szerint szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztanunk a gyakorlás utáni fél órában. Egy tál zabkása például tejjel és diófélékkel megfelelő arányban tartalmaz fehérjét és szénhidrátot.

Eredeti szöveg: Bryce Edmonds

Forrás: Yoga Journal

A legegyszerűbb meghatározás szerint, 3 részre oszthatjuk a háti részt: az alsó, a középső és a felső háttájékra. A három közül a középső terület a legkevésbé rugalmas, ezt a legnehezebb nyújtani, illetve ellazítani.

Aggodalomra azonban semmi ok – ha egész nap az íróasztal mellett, a munkád felett görnyedtél, a lapockacsontok közötti rész nyújtása céljából végezd el a Garudasana egy módosított változatát az alábbiak szerint: a székeden ülve egyenesítsd a hátadat, lazítsd a szemgolyókat, puha legyen a tekinteted, simítsd a homlokodat. Végy egy mély lélegzetet, majd a mellkas magasságában nyújtsd mindkét karodat előre. Kilégzésre keresztezd a karjaidat és öleld át magad. Az ölelést megtartva lélegezz be, majd kilégzésre a mellkas előtt keresztezd a két karodat oly módon, hogy a jobb könyök a bal könyökhajlatban nyugszik, a tenyerek egymás felé néznek. Amennyiben elég rugalmas a csuklód, a két tenyeredet össze is érintheted. Belégzésre, a karokat továbbra is összefonva tartva, az ujjakkal nyújtózz a plafon felé, hagyd, hogy minél jobban távolodjanak egymástól a lapockák, majd kilégzésre engedd vissza a karokat. 3 légzésciklus erejéig ismételd a gyakorlatot, majd bontsd a karokat, nyújtózz meg felfelé mindkét karral, majd végezd el úgy a gyakorlatot, hogy ezúttal az ellentétes kar legyen felül.

Forrás: Yoga Journal

Európában nagyon népszerű a balneoterápia, leginkább Németországban, Magyarországon, Törökországban, Csehországban, Spanyolországban és Oroszországban. A fürdőkben segítségünkre van a fürdőmester, aki elmagyarázza mit tegyünk. A balneoterápia előnyeit azonban otthon is élvezhetjük. A következőkben Jonathan P. DeVierville ad tanácsokat, hogyan alkalmazhatjuk otthon a terápiás fürdőket.

Meleg víz

A fürdővíz hőmérséklete 36-40 °C-os legyen – próbáld ki pontosan milyen meleg vízben érzed még jól magad. A stresszoldás kulcsa a meleg, de nem levest főzöl, úgyhogy ne is melegítsd túl magad.

Merülj bele

Minél nagyobb bőrfelületet ér a meleg víz, annál hatásosabb lesz a fürdő. Ez azt jelenti, hogy a nyakadig merülj bele a vízbe (kivéve ha légzőszervi- vagy szívproblémáid vannak, ebben az esetben a szíved vonala fölé ne menjen a víz). Figyeld meg, hogy méginkább ellazulsz, ha a kéz- és lábfejedet is alámeríted.

Tarts ki

15-20 percig fürdőzz, persze csak ha kényelmesnek érzed. Ha túlzottan meleged van, szédülsz vagy nyugtalan vagy, gyere ki a kádból, és feküdj le.

Az egyszerűbb jobb

Szakértők szerint az alacsony ásványianyag tartalmú, tiszta víz előnyös, mások viszont egyszerű csapvízet ajánlanak, megint mások pedig nyugtató gyógynövénykeverékeket. A boróka, narancs, hársfavirág, macskagyökér mind lecsendesítő, relaxáló hatással bírnak. Illóolajokat nem érdemes a fürdővízbe tenni, mert elég hatékony, hiszen a víz tetején marad, nem oldódik fel. Mielőtt megtöltöd a kádat fontos, hogy alaposan kiöblítsd, hogy biztosan ne legyen semmilyen tisztítószer maradék a falára tapadva.

Lassíts

Ha kijöttél a kádból, ne folytasd a pörgést ott ahol abbahagytad, inkább mielőtt megtörölköznél, vegyél fel egy köntöst még vizesen, és bújj be az ágyba. Pihenj ott legalább 10 percet, ideálisan annyi időt, amennyit a kádban töltöttél. A legnagyobb hiba, ha elmulasztod a fürdő utáni pihenést, ekkor indulnak be a gyógyító folyamatok, legalább olyan fontos, mint maga a fürdő.

Amikor már alig vonszolod magad egy hosszú, kemény munkanap után, kézenfekvő megoldásnak tűnik beülni egy jó kávézóba egy csésze forró kávéra. De egy rövid nyújtógyakorlat az irodai asztalodnál felér a kávé hatásával.

Próbáld ki ezt az energetizáló pózt, amelyet az irodában is el tudsz végezni:

Belégzésre emeld a mellkasod és homorítsd a hátad. Tartsd meg így a felsőtested és lélegezz be még hármat. Kilégzéskor engedd le a kezeidet a térdeidre, és görbítsd a hátad. Húzd be a farokcsontodat és húzd el a köldöködet a térdeidtől, ez az ülő Macskapóz. Lógasd a fejedet, hogy meg tudjon nyúlni a nyakad. Ismételd ezt néhányszor.

Végy mély lélegzetet!
A légzés olyan relaxációs eszköz, amely mindig kéznél van. Bármikor használhatod akár a munkahelyeden is, miközben intézed a napi teendőidet, vagy ha stresszesnek érzed magad. Miért nem próbálod ki most rögtön?
Hunyd le a szemeidet, és figyeld meg ahogy a levegő áramlik az orrcimpáidnál a következő tíz lassú és mély be- és kilégzésed alatt. Ezután nyugodtabbnak fogod érezni magad és jobban fogsz tudni összpontosítani.

Tégy egy elmélyült sétát!
Ha meditációról beszélünk, egyből valami nagyon komoly, erős összpontosítást igénylő dologra gondolunk. De a meditáció sokféle technikát kínál, köztük olyanokat is, amelyeket bármikor gyakorolhatunk, például az irodában ebédidőben vagy otthon.

Tégy egy meditatív sétát az iroda folyosóin vagy a háztömb körül, közben egyszerűen tartsd az elmédet a jelenben. A lényeg az, hogy ne azért sétálj, hogy elérkezz valahova, hanem pusztán a séta öröméért tedd.

Kényeztesd a szemeidet!
Ha számítógéppel dolgozol, vagy apró betűs iratokat olvasol, esetleg kis tárgyakkal foglalkozol a munkád során, a nap végére homályosodhat már a látásod. A munkára való koncentrációt jó néha megszakítani, akármivel is foglalkozol. Az érzékek visszavonása (pratyahara) spirituális és mentális hatással bír. Amikor behunyjuk a szemeinket befele fordulunk, kizárjuk a külső világot. Így mély békét tapasztalhatunk meg. Fizikai szinten a szem becsukása védelem is, megnyugtatja a testet, csökkenti a vérnyomást, és hosszabb ideig tartó koncentrációt tesz lehetővé.

Tarts tehát jógikus szünetet a munkahelyeden, akár az asztalodnál is. Csukd be az ajtót, csukd be a szemeid, és add meg magad a pillanatnak. A szemeid – és az elméd – meghálálja majd.

A Tadasana (hegytartás) segít a megszokott rossz tartás megszüntetésében, és emlékeztet bennünket arra, hogy a fejünket emeljük fel, és tartsuk inkább a vállaktól eltávolodva, mint feléjük közelítve, a nyakunkat behúzva. Természetesebb, mondhatni semlegesebb fejtartást vehetünk fel a nyakat kiegyenesítve, a fejet némiképpen előretolva, az állat enyhén a torok felé billentve, oly módon, hogy a fülek a vállakkal egy vonalba kerüljenek.

A törzs felső része izmainak nyújtása és erősítése elősegíti a nyak és a fej tehermentesítését, s ezáltal a feszültség csökkentését. A hatha jóga egyik alapgyakorlatának, az Adho Mukha Svanasana-nak (lefelé néző kutyapóz) gyakorlásával valósíthatjuk meg a fenti egyensúlyt a leghatékonyabban. Bár néhány oktató és gyakorlati segédanyag (például B.K.S. Iyengar Light on Yoga c. könyve) a fejfájás-csillapító gyakorlatsorozatok részeként említi a fordított testhelyzeteket, mégis a fejfájással küzdő számos gyakorló még a lefelé néző kutyapózt is kényelmetlennek találhatja a fejben fokozódó nyomásérzet okán. Az Adho Mukha Svanasana egy módosított változata – ahol is a törzs párhuzamos a talajjal, a tenyereket pedig a falra helyezzük – az eredeti testhelyzethez hasonló jótékony hatással bír, azzal a különbséggel, hogy a gyakorlat eme módozatában a fej nem esik a szív alá.
Egy kínzó fejfájás esetén azonban a leggyakorlottabb jógázók számára is gyötrelmes lehet az intenzív gyakorlás. Ilyenkor az ellazító, helyreállító gyakorlatokat részesítsük előnyben. A legfontosabb, hogy ha bármely gyakorlat, vagy mozdulat feszültséget okoz, azt semmiképpen se végezzük. Mindig tartsuk tiszteletben testünk határait.

Próbáld ki ezt az egyszerű mellkasnyitó gyakorlatot:

Állj fel, és csavard hátra a vállaidat. Kulcsold össze a karjaidat a hátad mögött, fogd meg a könyökeidet. Ha hajlékony vagy, összeteheted a tenyereidet a hátad mögött, felfelé mutató ujjakkal. Kilégzésre fordítsd kifelé a felkarodat, nyisd a mellkasodat a szegycsontod és a vállad közt. Közben figyelj, hogy a bordáidat puhán tartsd, nehogy előreálljanak. Húzd be magad alá a farokcsontodat. A lábaidat gyökerezd be a talajba, a mozdulat a köldök alatti részből induljon ki. Lazítsd el a szemeidet, az állkapcsodat és a nyelvedet. Kilégzésre gyere ki a pózból. Ha átkulcsolva tartottad a karjaidat, cseréld meg a tartást, kulcsold karjaidat a másik irányban, és így ismételd meg a gyakorlatot.

Ha minden órában elvégzed ezt az egyszerű gyakorlatot, még mielőtt észrevennéd egyenesebben fogsz állni, és kiegyensúlyozottabbnak fogod érezni magad.

Megtanulhatod nyugalommal fogadni a változást, így minden fázisán erőlködés nélkül juthatsz túl, megragadva az alkalmat, hogy minden új tapasztalatból tanulhass valamit. Amikor a változás beköszönt az életedben, ahelyett, hogy megfutamodsz, vagy legalábbis megpróbálsz elmenekülni önmagad elöl, a következőképpen próbálj meg szembe nézni a megváltozott élethelyzettel: engedd el a ragaszkodást és vedd nagyító alá az érzéseidet. Az, hogy megtanulsz együtt élni az élet csapásaival – elvesztett munkával, szerelemmel, álmokkal -, még nem jelenti azt, hogy passzívvá válsz.

Egy napi gyakorlattal készülj az élet hullámvölgyeinek fogadására – reggelente az alábbi gondolatokat ismételd magadban, mintegy pozitív megerősítésként: Az élet születés és halál, az élet állandó változás. Éber vagyok minden pillanatban, nem vesztegetem el a drága időmet.

Van, hogy az élet lélegzetvételnyi időt sem hagy, de ha felhagysz azzal a szándékkal, hogy olykor a megváltoztathatatlant is irányíthasd, megtanulhatod, hogy a helyes légzéstechnika miként segíthet a változás hullámainak a hátán.

Forrás: Yoga Journal