Tudományos illusztrációk segítségével vizsgáljuk a váll biomechanikáját Gomukhasana-ban, majd megnézzük néhány egyszerű lépésben, hogyan növelhetjük karunk mozgásterét a külső vállforgató izmok nyújtásával. Figyeljünk azonban, hogy akinek problémája van a vállaival (pl. gyulladás vagy instabilitás), nem szabad, hogy ilyen extrém módon megterhelje ízületeit, mert ez csak ronthat az állapotán. Az ilyen jellegű problémákkal a jógagyakorlás megkezdése előtt szakemberhez kell fordulni!

Alapelmélet:

A képen Eka Pada Raja Kapotasana II-ben mutatjuk be a vállat alkotó különböző ízületeket és izmokat.

Testünk legmozgékonyabb ízületei a vállízületek. Tulajdonképpen négy különálló ízület kombinációja alkotja: a felkarcsont-lapockacsont, a lapockacsont-kulcscsont, a szegycsont-kulcscsont és a lapockacsont-borda kapcsolata. Mind a négy ízület részt vesz a váll mozgatásában, ezért a mozdulat torzulhat, ha a négy közül az egyik kapcsolat mozgása korlátozott.

Mint a test minden ízülete, a vállízület mozgékonysága és stabilitása is három tényezőtől függ: a csont alakjától, az ízületi tok szerkezetétől, és a támasztóizmok állapotától. A váll mozgása nagyrészt a felkarcsont-lapockacsont kapcsolódásából ered. Ez az ízületünk egy sekély ízületi árokba foglalt gömb alakú fejből áll, melyet az ízületi tok szalagjai és a körülötte lévő izmok tartanak a helyén.

A vállak mozgása a következő problémák esetén akadályozott lehet:

1. Ízületi gyulladás (általában a felkar-lapocka ízület van érintve)
2. Merev ízületi tok és szalagok
3. Izommerevség

Most a Gomukhasana-ban alul lévő karra fókuszálunk, és a lapockatövis alatti izmot, a kis görgetegizmot és a deltaizom hátsó felét nyújtjuk meg egy kis segédlettel, így mélyülünk el a pózban. A felül és az alul lévő kezeket hevederrel kötjük össze.

1. Ha az alul lévő kart lassan felfelé húzzuk a hátunkon, akkor ezen az oldalon a tövis alatti izomban, a kis görgeteg izomban és a delta hátsó részében enyhe nyújtás ébred.

2. A hevedert húzzuk lefelé az alul lévő kézzel, ezzel egyidejűleg a kézfejet a hátba nyomva excentrikus összehúzódást érünk el az izmokban. Ez aktiválja a Golgi-féle ínorsókat, ahonnan a lazításra késztető válaszreakció hatására az izmok nyúlása szabaddá válik.

3. A rombuszizom ellazításával a lapocka szabadon elmozdulhat a középvonaltól, ezáltal a kart még feljebb tudjuk húzni a háton, hogy megnyújtsuk a célbavett izmokat. A kézfejet most a felül lévő kar tartja a helyén.

4. Ezután a rombuszizmok aktiválódnak, hogy a lapockát hátrahúzzák a középvonal felé, így erőteljesebbé válik a nyújtás.

Ezeket a lépéseket ismételjük meg még egyszer, hogy jobban elmélyülhessünk a nyújtásban.

Ne próbáld elérni a határaidat az első alkalommal! Inkább fokozatosan fejleszd a hajlékonyságodat következetes és óvatos gyakorlással.

Tippek a gyakorláshoz:

Ennek a módszernek a lényege, hogy a kézfejet a háthoz nyomjuk, miközben a hevedert lefelé húzzuk. A kézfejedet fokozatosan egyre erősebben nyomd a hátadhoz, viszont ne lépd túl erőd maximumának 20%-át.
Soha ne erőltesd a nyújtást. Ha bármilyen fájdalmat érzel nyújtás közben, gyere ki a pózból.

Minden segédeszközös nyújtás után hagyj magadnak bőven időt (48 órát) a regenerálódásra.

A vállat érintő különféle problémákkal inkább kerüljük a túlzottan megerőltető gyakorlatokat. Az ízületi gyulladás például jelentősen súlyosbodhat az ilyen megterheléstől. Az instabil váll kifordulhat, kificamodhat. Az ilyen problémákkal a jógagyakorlás megkezdése előtt fordulj szakemberhez! Mindig szakképzett oktató felügyeletével gyakorolj!

Ha még új számodra az anatómiai szempontok integrálása a gyakorlásba, ne feledd, hogy nem fontos egyből alkalmaznod ezt a technikát. Kezdetben inkább figyeld meg milyen szép a tested jógagyakorlás közben, csak így ébredhetsz saját tested anatómiájának tudatára. Térj vissza ehhez a gyakorlathoz egy későbbi időpontban, és menj végig a fenti képeken ábrázolt mozdulatokon. Aztán egyszerűen tedd félre. Pihenés közben új agyi idegpályák épülnek ki. Add át magad ennek a folyamatnak, meg fogsz lepődni, hogy amikor újra gyakorolni kezded ezt a technikát, milyen könnyűnek tűnik majd.

Forrás: BandhaYoga.com

Kapcsolódó cikkek:

• Hogyan aktiváljuk a légzést segítő izmokat? I. rész
• Tűz és Víz egyesítése a jógában
• Hogyan húzd a térdeket a talajhoz Baddhakonászanában